ゴルフ を始めたけど、なかなかうまくならない
練習に通ってもコースで結果が出ない
時間がなくて練習やレッスンに通えない
自宅でできる練習方法が知りたい
すきま時間でできる効果的な練習方法を知りたい
サラリーマンの ゴルフ 上達の敵は「時間がない」こと
サラリーマンの ゴルフ 上達を妨げるのは、一番に「時間がない」ことです。
休日しか練習場に行けない、その休日も家庭の都合で練習できないなど、ゴルフに没頭できる環境とはいい難いですね。
そのため、練習の間が空くことで、スイングのポイントを忘れたり、前にやったことができなくてイライラしたりすることもあります。
この記事では、サラリーマンをしながら36歳でゴルフをはじめて、5年で90切りを達成した僕が実践した練習方法を紹介します。
時間がなくても、工夫次第で必ず上達できます。
また、自己流だけでなく、レッスンやスクールなど賢く活用することで、もっと短期間でスコアアップができるはずです。
この記事を読むことで得られること
この記事を読むことで、
・すきま時間にできる効果的な練習方法が分かります
ゴルフは、練習やラウンドを重ねることでスコアアップにつながるスポーツです。
ですが、あなたに合わない練習や、間違った理論にとらわれてしまうと、全然うまくならないどころか、スコアを崩す原因になったりします。
この記事で紹介する練習方法は、どんな人にも合うとはいえませんが、練習時間のつくりかたや、日常のちょっとした意識の変化で、スコアアップにつながることがお分かりいただけると思います。
運動スキルを身につける理論
ゴルフに限らず、運動スキルを身につける過程は、3つの段階に分けられます。
①認知 ・・・ 目や言葉で意識すること
②連合 ・・・ 意識を身体の動きにしていくこと
③自動化・・・ 無意識に動けるようになること
「認知」は、運動を目で見たり、言葉で思考したりすることで、イメージすることです。
理想とする動作イメージを頭に入れる作業です。
「連合」は、運動を実行する段階です。
頭でイメージしたことを、体を動かすことで表現する。
「自動化」は、身につけたスキルを意識しなくても再現できる状態です。
何も考えずに、複数の動作を同時に処理している状態です。
よく、車の運転に例えられますが、ベテランドライバーはハンドル、アクセル、ブレーキ、ウインカー、目視などの運転操作と並行して、ワイパーやエアコン、オーディオの音量操作、同乗者との会話なども無意識に行っています。
このように運動スキルを学習する過程には、いくつかの段階があります。
ゴルフについても同様で、スイングのイメージを頭に入れる段階、実際に身体を動かして実践する段階、そして定着させる段階に分かれます。
①「認知」のイメージ作りは、好きなゴルファーの動画や雑誌記事などで、あなたが理想とするスイングを認知するのがよいでしょう。
この記事では、②の実際に運動をするための「時間の作り方」、「短時間でできる練習方法」、そして③の自動化のためのを練習方法について紹介します。
毎日の生活の中で時間を作り、短時間でできる効果的な練習を行うことで、正しいスイングの形を、短時間に定着させることができるはずです。
ゴルフ 練習のための「すきま時間」の作り方
サラリーマンの普段の一日で、ゴルフの練習をする時間はあるでしょうか。
起床 、 通勤 、 業務 、 昼休み 、 業務 、 帰路 、 帰宅
あえて言えば、仕事の後に練習場に行くことができるかもしれません。
でも、練習場に行くには、練習場までの往復の時間、練習する時間が必要になります。
車通勤の方や、自宅の近隣に練習場がある方以外は難しいといえますね。
でも、練習に行かなくても、ボールを打たなくても、ゴルフのスコアを良くする方法があります。
そのためには、日常の「すきま時間」を活用することが必要です。
数分の空き時間を、ゴルフのために使うことで効果的な練習ができます。
例えば、通勤時に電車を待つ間、仕事の休憩時間、昼休み、帰宅してからの時間などです。
あなたの一日を振り返ってみれば、スマホでSNSを見ている時間や、ぼーっとしている時間がないですか？
そのちょっとした時間を、ゴルフの練習に使いましょう。
すきま時間にできる ゴルフ 練習法
まずはじめに書いておきたいのですが、傘を振り回してはいけません。
いまだに、駅のホームで見ることがありますが、危ないのでやめましょう。
日常でできる練習というと傘を想像する方もいると思いますが、これから紹介するのはちょっと違う方法です。
・距離感を鍛える練習
・足の裏で地面の傾きを意識する練習
・腹筋を強化する
・体幹を鍛える
・室内でスイング練習
・パットの練習
・コース図を見て攻略法を考える
距離感を鍛える練習
ゴルフは、距離感が悪いとスコアをまとめることができないスポーツです。
目標までの距離を体感として意識できないと、常にヤーデージ杭やGPS頼りになるため、自信をもってスイングすることができません。
距離感は、日常生活で簡単に養うことができます。
まず、あなたの普段の歩幅を測ります。
正確に歩幅を測るには、10歩歩いた距離を10で割るのがよいです。
大まかな目安は、身長×0.45ですが個人差があるので、一度測ってみましょう。
そして、cmで割り出した距離をヤードに直しておきましょう。
次に、道路上などで目標を決めて、まず目視で距離を予想します。
そして、実際に歩いてみて、予想との誤差を確認します。
目標にするのは、例えば電柱やポストなど近い距離から、長い直線の道であれば100ヤード、150ヤードなども目測することができますね。
普段道を歩く時にできて、時間もほとんどかかりません。
目視で予測する時に立ち止まらなくてはならないので、そのほんの少しの時間だけです。
距離感を養う練習をしていて気がつくのは、人間の感覚はちょっとした変化で誤差が出てくるということです。
例えば僕の場合は、晴れの日と、くもりの日、雨の日で、微妙に距離感が違いますし、前の日に夜ふかしをしたり、目を酷使した次の日などはまったく距離が合わない、ということもあります。
正確な距離感を養うだけでなく、あなた自身のコンディションによっておきる変化も理解しておくと、コース上で役に立ちます。
足の裏で地面の傾きを意識する
ゴルフコースに平らな場所はないといわれます。
全ての場所に微妙なアンジュレーションがあって、傾きがスイングに影響を与えます。
目で見て分かる大きな傾きは簡単に意識できますが、周囲の景色に惑わされることもあります。
また、グリーン上では目視ではわからないような微妙な傾きが、ボールの転がりに影響したりします。
目での認識と合わせて、足の裏で傾きを感じることで、より正確に把握することができます。
横断歩道で立ち止まったときや、駅のホームなどで足の裏に意識を集中してみましょう。
はじめはまったく傾きが分からないかもしれません。
繰り返してやっていると、だんだん傾きが意識できるようになります。
もし可能なら、水準器やiPhoneの「計測」アプリのようなものがあれば、あなたの認識と実際の傾きの答え合わせができます。
腹筋を強化する
椅子に座った姿勢で、両足を床から持ち上げます。
足先を伸ばす必要はありません。
太ももを上に引き上げるだけで、腹筋と太ももに力が入るのが分かると思います。
例えば、10秒×3セットなどで行えば、簡単な腹筋トレーニングになります。
派手な動きはないので、周囲の人は気がつかないかもしれません。
腹筋の強化は、スイングを安定させるのに効果があります。
体幹を鍛える
ゴルフでは体幹がしっかり使えると、スイングの安定や飛距離アップなどの効果が得られます。
また、パターのような小さな動きでは、特に体幹は重要になります。
インナーマッスルと呼ばれる体幹の筋力強化は、自重をつかったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングが代表的です。
手軽にできるのは、ネットの情報を見ながらの自重トレーニングです。
大きな動きは少なく、ある姿勢を維持するようなスタティックな運動が中心ですが、やってみると意外な負荷の高さを感じると思います。
また、バランスボールを使ったトレーニングもおすすめです。
気軽にできる方法では、バランスボールを椅子の代わりに使うものがあります。
座り続けるだけで効果がありますが、足を浮かせたり、上に乗ったりすることで、バランスをとるために自然に体幹が強化されます。
日常生活で使用すれば、テレビを見たり、本を読みながらでも、インナーマッスルを鍛えることができます。
室内でスイング練習
スイングは、毎日正しい動きを繰り返すことで、体に形を定着させることができます。
練習場でスイングするだけでは、次の練習までにスイングの形を忘れてしまいます。
家でもスイング練習をするのが良いのですが、部屋の中でゴルフクラブを使ってスイングするのは危険です。
天井や壁に穴を空けてしまう前に、室内で使えるゴルフスイング練習器具を用意しましょう。
お店やインターネットで、たくさんの練習器具が販売されています。
おすすめは、短くて重さのあるものです。
部屋で振れる長さで、重さを感じられことで、実際のスイングに近い感覚になります。
できれば、自分のフォームを動画に撮り、確認しながら素振りをすることがポイントです。
筋力トレーニングではないので振り回すのではなく、ゆっくりと体の動きを確認しながら行いましょう。
練習器具を使ったスイングと合わせて、ゴムホースを短く切ったものや、長めのタオルの先を結んだものでスイングするのも効果的です。
ゴムホースやタオルは、力んでスイングしてもうまく振れません。
正しいリズムで、正しい動きをすることで、遠心力を利用してきれいに振ることができます。
地味ですが、適切な力の使い方が分かるので、飛距離アップにも効果があります。
さらに室内の練習では、壁や、出っ張りを利用するのもよいです。
壁などに頭を軽くつけて素振りをします。
このときに頭が大きくずれる人は、スイングに問題がある可能性があります。
毎日の点検事項として行うのがよいでしょう。
パットの練習
ゴルフのスコアを短期間で良くしようと思ったら、パター練習が一番です。
ショットのミスはどうしても起きるものです。
プロでもOBを打ったり、ハザードに入れたりするので、僕らのようなアマチュアがミスをしないわけがありません。
ですがパットは、初心者でもOBのような大きなミスはほとんどありません。
パットの打数を減らすことはスコアアップに直結します。
家でパターを練習するときは、2つのことを意識して行いましょう。
・テンポを意識してストロークする
・ボールが正しい回転で転がっているかを確認
・打点がフェースの中央で当てられているかを確認
どれもパッティングで大事なことですが、まずテンポを意識するには頭でカウントしながらボールを打ったり、動画で撮って確認するのが有効です。
また、ボールの回転がきれいな順回転になっていないと、芝目や傾斜の影響を受けやすく、イメージと違う転がりになりがちです。
ボールの赤道にあたる場所に、マジックで線を一周書いて、その線をターゲットに向けてパッティングしてみましょう。
もし、回転がヨレヨレになっていたら、インパクトのフェース面が傾いたりしている可能性がありますのでチェックしましょう。
フェース面の中央でインパクトできているかをチェックするには、フェースの芯の両脇に爪楊枝を貼り付けてボールを打つのが効果的です。
正しく芯でインパクトできていない場合、ボールは爪楊枝に当たってまともに転がりません。
どれもコースではやりにくい練習ですので、自宅練習にぴったりなのです。
家でパターの練習をする場合は、パターマットを用意しましょう。
ボールの転がりがグリーンに近くなるので、イメージがしやすくなります。
また、フローリングの床をゴルフボールが転がる音は、思った以上に響いています。
特にマンションなどの場合は、上下の部屋への配慮としてパターマットを用意しましょう。
パターマットの選び方
練習用のパターマットは、さまざまな種類のものが販売されています。
例えば、カップまでの距離、マットの幅、人工芝の長さ、傾斜の有無、ボールを手元に戻す機能などです。
初心者の方は、傾斜がついていないタイプで、幅が広めのものを使って、ボールの転がりを意識して練習しましょう。
少し慣れてきたら、距離が長めでボールを戻してくれる機能のあるマットを使ってみましょう。
マットに厚さがありすぎて、スタンスを取る場所と段差ができてしまうものは、目とボールの距離が実際のコースと異なってしまうので選ばないほうがよいです。
コース図を見て攻略法を考える
これは、特に次のラウンドが決まっている方におすすめの練習方法です。
今は、ネット上でコースの全景、各コースのレイアウト・ヤーデージ、画像まで見られることが多いです。
コース図や画像を見ながら、1ホールから18ホールまでの攻略プランを練ってみましょう。
例えばこんな感じです。
二打目は8番アイアンでグリーン左サイドを狙いたいが、引っ掛けるとバンカーに捕まるので、グリーンセンターからやや左にターゲットを設定する。
1つのホールで、風が強い場合や、調子が悪いときなど、複数の状況を想定してプランを立てておくと、実際にラウンドしたときに状況判断の助けになるはずです。
また、実際のラウンド結果と、事前のプランを比べることで、次のラウンドに向けてより現実的なシミュレーションができるようになるでしょう。
レッスンの活用
ここまでは、すきま時間にできる練習方法を紹介してきましたが、本気でスコアアップを目指す方や、スイング改善に取り組みたい方には、自宅練習とあわせて、ゴルフレッスンを活用することをおすすめします。
もしあなたが、スイングやスコアアップに大きな悩みを抱えていて、自己流の練習では改善が見込めないと考えているなら、第三者の力を借りるのも一つの方法です。
今は、主要な駅の近くに手ぶらで利用できるレッスンがたくさんあります。
実際に僕の知り合いで、仕事の後に最寄りの駅でレッスンを受けて、自宅で振り返りをすることで飛躍的にスイングが改善した方がいます。
レッスンだけでは短期間での改善は難しく、すきま時間を使った練習が習慣になっていたことで、レッスンの効果が大きくなったとおっしゃっていました。
僕の別の記事では、サラリーマンが利用しやすいゴルフレッスンについて紹介していますので、よかったら読んでみてください。
すきま時間を使った ゴルフ の上達法についてまとめ
サラリーマンが限られた時間の中でゴルフの上達を目指すなら、ちょっとした時間を見つけてスコアアップにつながる練習をする習慣を身につけることが必要です。
今回ご紹介した練習方法をまとめてみます。
・距離の感覚を掴む
・足の裏で地面の傾きを把握する
・腹筋、体幹の強化
・室内でスイング練習
・パットの練習
・コース図を見て攻略法を考える
・レッスンを併用する
これらのどれか一つでも習慣としてできたなら、スコアの改善に多少なりとも効果があることでしょう。
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