初心者が フルマラソン を走るまで①〜 ホノルルマラソン チャレンジトレーニング編

人生で一度は フルマラソン を走ってみたいけどやり方が分からない。
初めて フルマラソン を走るまでどのくらい準備したらいいの?
ホノルルマラソン って楽しいのかな?

 フルマラソン は誰でも走れる

フルマラソン は誰でも走れます。
全く運動をしていない人でも、準備期間をとって、効果的な練習をすることで、「長い距離を走るための身体、脚」が作られます。

でも、フルマラソンを走ろうとしたときに問題となるのは、モチベーションを保ち続けるのが難しい、ということだと思います。

フルマラソンは、実際に走る距離も長いのですが、走るまでの準備もまた長い時間が必要です。
その「長い時間」、目的とモチベーションを保ち続けるのが、初めてのフルマラソンにとっては最も難しいことだと思います。
走る前に挫折してしまう人、準備不足でレースに望んでしまう人は、ここの部分に問題があるように思います。

でも、しっかり準備ができたら走り切ることができる、それがフルマラソンへの挑戦です。

初めての フルマラソン は「ホノルルマラソン」が良い理由

僕は、初めての フルマラソン は「ホノルルマラソン」が良いと思います。
僕自身、ホノルルマラソンを走って、走ることへの意欲が更に強くなりました。
今の僕の目標は、子供が成人したら、一緒にホノルルマラソンを走ることです。
まぁ、子供が「いいよ」と言ってくれたら、ですが・・・。
僕がホノルルマラソンをおすすめする理由を挙げてみます。

海外旅行という特別な舞台

ホノルルマラソンは、ご存知の通りハワイで開催されます。
海外旅行に行って、 フルマラソン を走ることになります。
レースの前後は、目一杯ハワイを楽しみます。
ホノルルマラソンに関連したイベントもたくさんあるので、それに参加するだけで雰囲気が盛り上がります。

なによりも、海外旅行という特別なシーンで、初めてのフルマラソンを走るなんて、素敵じゃないですか。
リゾート地ハワイを巡るコースを、たくさんの人と一緒に走るのは、素晴らしく特別な体験です。

気候が良い

ホノルルマラソンが開催される12月は、日本は真冬ですが、ハワイは真夏です。
ほとんど晴天で、日中は30℃に近い気温になり、まさに常夏といった気候です。
日本では、フルマラソンのレースは冬が多いのです。
記録を狙うなら良いのかもしれませんが、レース前後は寒さが辛く感じることが多いです。
ホノルルマラソンは、スタートが涼しい時間である早朝5時で、ゆっくり走る人でも午前中にはゴールできるような時間の配分になります。
ゴールしてからも軽装のままでいられて、余裕があればゴール会場のイベントに参加したり、食事をしたりすることができます。

沿道の雰囲気が良い

スタートの午前5時はまだ真っ暗で、通りには参加者とスタッフしかいないのですが、夜が明けると徐々に沿道に観客が増えてきます。
日本から応援に来ている人だけでなく、現地の方も多くいます。
普通に応援したり、見ている人が大半ですが、給水所でもないのに水や食べ物を配る人、自宅の敷地でバンド演奏をして盛り上げる人、暑くなってくるとホースでシャワーのように水をかけてくれる人、ビールサーバーでビールを渡す人までいたりします。
日本のレースでは考えられないです。
とにかく、このイベントを楽しみ、盛り上げようとする雰囲気が走っていても伝わってきて、素晴らしく楽しい気分にさせてくれます。

制限時間がない

ホノルルマラソンにはゴールの制限時間がありません。(厳密にいうと記録を残してくれる時間は制限があるようです)
道路を規制する日本のレースで、制限時間がないというのは聞いたことがありません。
初めてのフルマラソンで、周りに煽られオーバーペースになり後半失速したり、体調を崩してしまうこともあるかもしれません。
途中で走れなくなってしまっても、ジョギング程度のスピードでも、歩いても、とにかく前に進むことをあきらめなければゴールできる、ということです。
初めてのフルマラソンにとして、これほど心強いことはないと思います。
詳しいレギュレーションは、公式サイトで確認してみてください。

ホノルルマラソン公式サイト
https://www.honolulumarathon.jp/2021/

ゴールした後も楽しいことばかり

初めてのフルマラソンを完走できたら、周りの人に自慢したくなりませんか?
きっとなるんです。
完走の証明書が欲しくなりますね。

ホノルルマラソンを完走すると、次のようなものをもらえます。(一部有料)

結構すごくないですか?

レースの日の夜は、たくさんの「Finisher」Tシャツをきた人が、ホノルルのメインストリートをニコニコしながら歩いていて、街中が独特なアットホームな雰囲気にあふれていたのを思い出します。

運動していない人が フルマラソン を走るまでの準備

さて、運動をしていない人が、フルマラソンを走るまでに必要な準備とはどのようなものでしょうか。
僕の例でしかご紹介できないのですが、重度の運動不足で、不健康の塊のようだった僕の例なので、参考になる人も多いかと思います。

 フルマラソン チャレンジ前の僕のスペック

• 年齢32歳
• 身長178cm
• 体重82kg
• 体脂肪率24%
• 慢性的な運動不足と、外食、コンビニ食、酒、夜ふかしのコンボで不健康そのもの
• 時速5kmで15分走るのが限界、という体たらくでした

 フルマラソン への準備

4月からホノルルマラソン開催の12月上旬まで、約8ヶ月間を準備にあてました。
まず、ジムに入会し、12月にフルマラソンを走りたい、という目標を明確にしました。
そして、体脂肪を減らすことと、筋肉量を増やすことを両立したい、という目標をジムのトレーナーと共有しました。

ジムでのトレーニング

ジムには週に3〜4日通い、ストレッチ→マシン・自重トレーニング→ランニングマシンの順でメニューをこなしました。
マシンと自重トレーニングは、メニューに沿って全身それぞれに効果のある10種類ほどを3セット。
負荷は始めは軽いものでしたが、チェックリストで確認しながら徐々に重くしていきました。

ランニングマシンは、スピードはゆっくりでも、まず20分間走ることを目標にしました。
20分間走ることができるようになったら、少しスピードを上げ、そして少し時間を伸ばし・・・を繰り返しました。
ランニングマシンは、膝への負担が少ないので、いきなり路上を走るより良いと思います。

最終的には、ベンチプレスで80kg、ランニングマシンでは時速13kmで60分が通常のトレーニングとなっていました。

走るトレーニング

ジムに行かない日は、近所や大きな公園などを走っていました。
マシンでは、実際に地面を蹴って進むのとは感覚が異なるため、地面で走ることも大事なことです。
アップダウンがあったりして、膝などにかかる負担も大きくなりますので、脚の筋力アップは必要なことです。
また、暑い日もあれば、寒い日もあり、風が強い日もあれば、雨の日もあります。
自然と環境に自分を合わせて走ることもまた必要なことだと思います。

始めは5kmを目標にして、徐々に距離を伸ばし、レースの半月前に30kmを走るところまでは追い込みました。
10kmほどのコース(公道)を3周したのですが、もしずっと同じ人がコースにいたら、さぞ奇異に見えていたと思います。

また、市民マラソンのような大会に3回ほど出場して、レースの雰囲気な感覚を経験してみました。
距離は5kmだったり10kmだったり短いものでしたが、レースの雰囲気は独特で本番の前に経験できたのは良かったと思います。

ハワイに向かう前までに走った距離は、マシンで走った距離も合わせると660kmほどになっていました。

ケガには本当に注意です

冒頭で、「モチベーションが・・・」と書きましたが、一度練習が軌道に乗ると、走れる距離がどんどん伸びて、スピードも上がってきますので、モチベーションは下がるどころか上がる一方だと思います。
そんなモードに入ったら、ただひとつ気をつけなくてはいけないのは「ケガ」です。
僕はホノルルに行く1ヶ月半前に、ハムストリングスの肉離れをやってしまいました。
近所にスポーツ整体院があったので、事情を説明し結構ハードな治療をしてもらいました。
なんとか治していただいたのですが、ケガをしたときは絶望的な気持ちになりました。
皆さんもケガだけは気を付けてくださいね。

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いよいよ ホノルルマラソン へ

12月に入ると、トレーニングは調整の意味合いが強くなり、軽いジョギングを中心に、ストレッチや筋肉のケアなどに時間を割いていました。
ツアーの出発日が近づくとテンションも上がって走りこみたくなりますが、ぐっとこらえていました。
せっかくなので、シューズやウェアを買おうかとも思いましたが、履き慣れない、着慣れないものでは、靴擦れなどの心配もあったので、あえて普段トレーニングに使用しているものを使うことにしました。

長くなりましたので、ハワイでのすごし方、実際のホノルルマラソンに参加した流れなどについては、次の記事で解説したいと思います。
興味を持っていただいた方は、ぜひ読んでみてください。

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